Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

1. Контроль стимулов. Цель — восстановить ассоциацию «кровать = сон» и разорвать связь между кроватью и состоянием бодрствования или тревоги. Правила:
   • Ложиться в кровать только при сильной сонливости.
   • Использовать кровать только для сна и интимной близости, исключив другие активности (просмотр ТВ, работу, еду).
   • Если не удаётся заснуть в течение 15–20 минут, встать и заняться спокойной деятельностью вне спальни до появления сонливости.
   • Вставать в одно и то же время каждое утро, независимо от продолжительности сна. 
2. Ограничение сна. Метод направлен на повышение «давления сна» и уменьшение времени бодрствования в постели. Пациент ограничивает время, проведённое в постели, до фактически потраченного на сон (но не менее 5 часов). По мере улучшения сна время в постели постепенно увеличивается. 
3. Гигиена сна. Включает:
   • Регулярный режим сна и подъёма (даже в выходные).
   • Избегание кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня.
   • Ограничение использования экранов за 1–2 часа до сна.
   • Поддержание комфортной температуры, тишины и темноты в спальне. 
4. Когнитивные интервенции. Работа с негативными мыслями и убеждениями о сне:
   • Выявление автоматических негативных мыслей (например, «Если я не высплюсь, завтра всё пойдёт не так»).
   • Проверка их реалистичности.
   • Формирование более гибких и адаптивных установок. 
5. Релаксационные техники. Используются для снижения физического и умственного напряжения перед сном:
   • Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону.
   • Диафрагмальное дыхание.
   • Медитация и осознанность. 
6. Ведение дневника сна. Пациент фиксирует время отхода ко сну, засыпания, пробуждений, качество сна и дневную сонливость. Это позволяет объективно оценить прогресс и корректировать стратегии. klinikarassvet.ru +1

Формы проведения терапии

• Индивидуальная: работа один на один с психотерапевтом или сомнологом. 
• Групповая: занятия в группах по 6–10 человек. 
• Онлайн-программы: дистанционные курсы с поддержкой терапевта или полностью автоматизированные. 

Эффективность КПТ

• Улучшает засыпание на 50% и общую эффективность сна до 30%. 
• Эффект сохраняется в течение месяцев и даже лет после окончания терапии. 
• КПТ эффективна при сопутствующих депрессии, тревожных расстройствах, хронической боли и других состояниях. 
• В отличие от снотворных, у КПТ нет побочных эффектов, привыкания или синдрома отмены. 

Когда КПТ может быть недостаточной

• Если бессонница вызвана апноэ, синдромом беспокойных ног, медицинскими состояниями (гипертиреоз, хроническая боль), приёмом лекарств, то сначала необходимо лечить основное заболевание. 
• Однако даже в этих случаях КПТ может быть полезной в качестве сопутствующей терапии. 

Важные рекомендации

• Перед началом терапии рекомендуется проконсультироваться с врачом для исключения соматических причин нарушений сна. 
• КПТ требует активного участия и терпения, но предлагает долговременное решение проблемы и возвращение контроля над сном и здоровьем.